健身减肥
囚徒健身全集（共4册）
保罗·威德
# 囚徒健身全集（共4册） **作者：** 保罗·威德 **出版社：** 北京科学技术出版社 **出版年份：** 2013年（首册） 本系列丛书源自作者保罗·威德在美国监狱系统中长达十九年的亲身经历与训练实践。在缺乏现代健身器械的极端环境下，威德系统性地挖掘、整理并发展了一套以自身体重为唯一工具的古老训练体系。该体系强调开发实用性的力量、极限的体能以及关乎生存的身体能力，其哲学与当代主流的商业化健身理念存在显著差异。 系列首部作品《囚徒健身》奠定了整个体系的核心基础。书中提出了著名的“六艺十式”训练法，围绕六个基础动作（俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑），各自设计了从入门到大师级的十个渐进式变体。该方法主张通过逐步提升动作难度，而非增加外部负重，来持续获得力量与肌肉的增长。本书明确区分了追求形体美感的“健美”与追求功能表现的“健力”，其目标在于锻造能适应现实挑战的、无弱点的身体。 作为续集，《囚徒健身2》则深入探讨了与身体训练相关的其他关键维度。本书超越了基础力量训练，系统阐述了柔韧性、灵活性的本质与提升方法，并涉及训练心理、关节预适应与强化、运动伤害的恢复策略，以及针对手掌、前臂、颈部、小腿等常被忽视的“小”部位的训练方案。书中观点多基于经验传承与身体本能，旨在补充被现代“科学健身”话语所边缘化的传统身体智慧。 《囚徒爆发力》将训练目标从绝对力量转向速度与敏捷性。本书专注于开发实战所需的瞬间爆发力与反应能力，详细讲解了跳跃、爆发式俯卧撑、打挺、前翻、后翻、双立臂等六种爆发力动作的训练方法。同样采用分级进阶模式，并配以大量动作图示，指导练习者在不借助器械的情况下，最大化地提升运动表现。该书内容对运动员、格斗爱好者及跑酷等极限运动参与者具有特定参考价值。 《囚徒增肌》则直接回应了“仅靠自重训练能否增长显著肌肉”的普遍质疑。作者基于自身与众多训练者的实践，阐述了在不使用自由重量、器械或药物的情况下，通过高强度的自重训练策略（如强调慢速离心、增加训练密度与代谢压力等技巧）来促进肌肉肥大的原理与方法。本书为那些追求自然、功能性肌肉增长的训练者提供了一套具体的训练计划与营养建议。 保罗·威德因其特殊的经历与卓著的训练成果，在自重训练领域建立了独特的影响力。其著作语言平实直接，内容结构清晰，具有强烈的实践指导性。整套丛书共同构建了一个完整且自洽的自重训练世界观，不仅提供了具体的训练方法，也传递了一种强调自律、自足与内在驱动的训练哲学。该系列在全球范围内吸引了大量寻求替代商业健身模式的练习者，并成为现代街头健身文化与自重训练复兴的重要推动力量之一。
久坐不伤身
哈丽特·格里菲
**《久坐不伤身》** 由英国资深记者与作家哈丽特·格里菲（Harriet Griffey）撰写，于2018年由后浪出版公司策划、北京联合出版公司出版发行。本书聚焦于现代办公人群因长时间静坐工作而引发的普遍健康问题，旨在提供一套科学、实用且易于操作的日常锻炼方案。 现代工作方式导致许多人每日在办公桌前静坐超过八小时，这种状态不仅会显著降低工作效率与专注力，更对身体健康构成多重威胁。研究表明，久坐行为与肌肉骨骼疼痛（如肩颈酸痛、腰背不适）、代谢紊乱（如2型糖尿病、肥胖）、心血管疾病风险上升，甚至与某些癌症及过早死亡风险存在关联。英国心脏基金会曾将缺乏身体活动列为现代十大死因之一。因此，如何在不改变基本工作模式的前提下，通过有效干预来缓解久坐带来的负面影响，已成为公共健康领域的重要议题。 本书基于作者自身的长期伏案工作经历及其在多位专业理疗师、整骨治疗师、瑜伽教练等指导下获得的实践经验编纂而成。全书内容结构清晰，主要分为两大部分：第一部分系统阐述了久坐对生理健康的具体危害及其作用机制，引用了当前运动医学与职业健康领域的相关研究成果，帮助读者建立科学认知；第二部分则为核心练习指南。 练习部分针对久坐最易劳损的六大身体区域——**头部与颈部、上背部与肩部、手臂、手指手掌与手腕、腰背部与臀部以及腿部**——设计了一系列舒缓的拉伸与轻量力量训练动作。每个练习均配有分步骤说明与示意图，重点说明了动作要领、目标肌群（如斜方肌、肩胛提肌、梨状肌、股四头肌等）以及注意事项。这些练习绝大多数设计为可在办公椅或有限空间内完成，无需特殊器械，适合利用工作间隙的碎片时间进行。例如，针对颈部的收下巴练习、针对腕部的伸展动作、以及缓解下背紧张的坐姿骨盆倾斜等，均强调缓慢、受控的执行方式，旨在改善血液循环、释放肌肉紧张并促进姿势调整。 此外，本书强调“微量多次”的运动原则，建议每小时起身进行短暂活动，将日常活动与针对性练习相结合，以抵消持续静止带来的负面影响。书中还附有提炼自核心内容的“每日运动提示卡”，为上班族提供快速参考，便于将关键练习融入工作节奏。 作为一本实用型健康指南，《久坐不伤身》不倡导高强度或复杂的训练，而是着眼于可持续的日常习惯养成。其内容融合了基础解剖学知识、常见劳损原理及预防性运动策略，适合广大办公室工作者、自由职业者及其他需要长时间坐姿作业的人群阅读参考，旨在帮助读者通过自主管理，降低由久坐引发的健康风险，提升整体工作与生活质量。
体育健身训练丛书：营养+训练+放松+损伤预防（套装全10册）
美国国家体能协会
# 体育健身训练丛书：营养+训练+放松+损伤预防（套装全10册） **作者：** 美国国家体能协会 本套装汇集了由美国国家体能协会（NSCA）组织或推荐的十部专业运动训练与健康领域著作，内容全面覆盖了现代体育健身的核心领域：营养学、体能训练、柔韧性发展、恢复技术以及损伤管理。该系列旨在为教练员、运动员、健身爱好者及相关领域的专业人士提供一套基于科学理论与实证研究的系统性参考指南。 ## 丛书构成与核心内容 ### 1. 训练科学系列 * **《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》**：本书由美国运动医学会会员和运动科学教授联合撰写，英文原版累计销售超过25万册。它系统阐述了拉伸运动的解剖学原理，并提供了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作详解。每个动作均配有专业彩色解剖图，并包含训练步骤、益处、变式及安全提示。书中还制定了针对不同身体素质、运动水平和锻炼目标的个性化拉伸计划。 * **《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》**：本书通过全彩人体肌肉解剖图，分步骤图解了100个核心健身房训练动作及近100种变式。每个动作解析均涵盖训练步骤、主要与辅助肌群、技术要点（如手间距、握式、运动轨迹等）。此外，本书还指导练习者通过调整技术细节来优化训练效果，以实现特定的体能或形体目标。 * …
运动基因：非凡竞技能力背后的科学
大卫·爱普斯坦
**《运动基因：非凡竞技能力背后的科学》** 一书由美国调查记者、前《体育画报》资深撰稿人大卫·爱普斯坦（David Epstein）撰写，于2013年首次出版英文原版。本书中文版由湖南科学技术出版社引进出版，旨在系统探讨人类运动表现背后复杂的生物学基础，尤其是遗传因素所扮演的角色。 长久以来，体育界围绕“天赋”与“努力”孰轻孰重存在广泛争论。爱普斯坦历时多年，广泛走访了遗传学家、生理学家、教练以及包括奥运冠军在内的众多顶尖运动员，结合大量前沿的科学研究案例，对这一经典议题进行了深入剖析。本书的核心在于，它并未简单地将运动成就归因于单一的基因决定论，而是力图呈现一幅更为精细、多维的科学图景。 作者通过引人入胜的叙事，阐释了特定基因变异如何影响个体的生理特质，例如肌肉纤维类型（快肌与慢肌的比例）、血液携氧能力（如EPO受体敏感性）、骨骼结构、受伤风险乃至疼痛耐受度等，这些都与运动潜能密切相关。书中详细分析了为何某些人群在特定项目（如短跑、耐力运动、力量项目）中表现出群体性优势，其论述涉及人口遗传学与人类适应性进化。 然而，本书的深刻之处在于其辩证的视角。爱普斯坦同时强调了环境与文化因素的巨大作用。他探讨了早期专项化训练的利弊，分析了不同社会经济背景对运动员发展路径的影响，并审视了性别、种族等议题在体育运动中的科学与社会维度。书中指出，所谓的“天赋”往往需要与极其精准、个性化的训练相结合，并在恰当的机遇下才能完全绽放。此外，作者也关切地讨论了与运动相关的遗传疾病风险，以及基因检测在运动选材和训练指导中日益增长的应用与其引发的伦理思考。 大卫·爱普斯坦本人拥有哥伦比亚大学环境科学和天文学学士学位，以及新闻学和环境科学硕士学位。学生时代他曾是校田径队成员，并取得过优异成绩。这种科学与体育的双重背景，使他能够以严谨又通俗的笔触，驾驭这一跨学科主题。他后来任职于非营利新闻机构ProPublica，其调查报道曾获美国职业记者协会奖项，这确保了他本书中资料与论述的扎实可靠。 《运动基因》出版后获得了广泛关注与好评。《纽约时报》称赞其将遗传学、生理学知识融于精彩故事之中，提供了前沿的科学阅读体验；《华盛顿邮报》则肯定了作者直面基因问题中潜在争议的勇气；《卫报》评价其调查深入、叙述引人入胜。本书为竞技体育爱好者、科普读者以及体育科学、遗传学领域的专业人士，提供了一个全面理解人类运动能力起源与极限的权威窗口。它促使读者科学、理性地认识自身潜能，并思考在尊重先天条件的基础上，如何通过科学方法优化训练，追求个人极致的表现。
锻炼
丹尼尔·利伯曼
**《锻炼》** 由哈佛大学人类进化生物学教授、系主任丹尼尔·利伯曼所著，于2021年由湛庐文化策划、天津科学技术出版社出版。本书从进化生物学与人类学的视角，系统审视了“锻炼”这一现代概念在人类历史中的位置，并对其相关的常见观念进行了科学辨析。 利伯曼指出，在漫长的进化史上，人类的身体是为了适应狩猎采集、农耕等生存必需的身体活动而塑造的。然而，刻意为了健康而进行的、规律性的“锻炼”，却是近期才出现的文化现象。我们并未进化出主动锻炼的本能，这一根本矛盾是导致现代人对锻炼感到焦虑、困惑甚至抵触的深层原因之一。 基于这一核心观点，作者在书中深入剖析并澄清了关于身体活动的十二个常见误区。例如：人类究竟是为休息还是为奔跑而生？跑步是否会必然损伤膝盖？体育是否等同于锻炼？每晚是否必须睡足八小时？懒惰是否属于不正常行为？通过对古生物学、解剖学、生理学及实验生物力学等多学科证据的综合运用，利伯曼为这些问题提供了基于进化科学的解释。他探讨了人类耐跑能力的起源、久坐行为的演化背景、睡眠需求的个体差异，以及运动与娱乐之间的本质区别。 利伯曼因其在人类行走与奔跑的生物力学研究，特别是对“赤足跑”及跑鞋影响的深入探讨而闻名，在运动科学领域常被称为“赤足教授”。他的研究不仅限于实验室，也广泛涉及野外考察，致力于从进化视角理解现代健康问题，如他认为糖尿病等慢性疾病的流行，是身体缓慢进化与当代文化环境急剧变化之间失衡的结果。作为《人体的故事》的作者及美国艺术与科学院院士，利伯曼擅长将复杂的进化科学转化为通俗易懂的公共知识。 本书的价值在于，它并未简单地倡导多运动，而是引导读者理解身体活动的进化逻辑，从而更理性地看待锻炼。它帮助读者将锻炼从一种可能令人负担的“现代任务”，重新置于一个更广阔、更符合人类生物学本性的框架中去认识，旨在为个人制定合理、可持续的身体活动策略提供坚实的科学依据。