詹姆斯•克莱尔

掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯

**《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》** 由美国习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔所著，于2018年在美国首次出版，后由多家出版社引进发行。本书基于行为科学、心理学与神经科学的研究成果，系统性地阐述了习惯形成的底层机制，并提供了具有实操性的习惯构建与改造框架。 科学研究表明，个体日常行为的40%至50%由无意识的习惯所驱动，这些自动化行为模式在长期内深刻影响着个人效率、健康与整体发展轨迹。克莱尔在书中指出，任何习惯的形成，无论其性质好坏，都遵循一个由四个步骤构成的“习惯循环”：**提示、渴求、反应、奖赏**。首先，环境或内在的“提示”触发某种“渴求”；接着，这种渴求激发具体的“反应”或行为；行为执行后带来的“奖赏”则满足初始渴求，并强化该提示与行为之间的神经关联。这个循环的不断重复，使得行为最终固化为无需耗费大量意志力即可执行的自动模式。 基于这一核心模型，作者提炼出了培养良好习惯的四大定律： 1. **让它显而易见**：通过设计明确的环境提示，提高好习惯的触发概率。 2. **让它有吸引力**：将习惯与积极的感受或已有的喜好绑定，增强执行动机。 3. **让它简便易行**：专注于减少行动阻力，通过简化步骤和降低启动难度来促进实践。 4. **让它令人愉悦**：为即时完成的行为提供积极反馈，增加重复该行为的可能性。 相应地，若要戒除不良习惯，则可运用这四大定律的反面原则：使其无从显现、缺乏吸引力、难以施行以及令人不悦。全书不仅构建了清晰的理论体系，还通过来自运动、商业、教育等不同领域的数十个具体案例，详细演示了如何将这些原则应用于实际生活场景，例如如何开始定期锻炼、提高工作效率或减少无目的屏幕使用时间。 本书的价值在于其将复杂的习惯科学转化为一套连贯、可操作的系统。它超越了单纯提供技巧的层面，致力于帮助读者理解行为改变的根本原理，从而能够自主设计并持续优化个人习惯体系。对于任何希望系统提升自我管理能力、追求持续性个人成长的读者而言，本书提供了一套经过验证的思考工具与实践路径。