保罗·威德

囚徒健身全集（共4册）

# 囚徒健身全集（共4册） **作者：** 保罗·威德 **出版社：** 北京科学技术出版社 **出版年份：** 2013年（首册） 本系列丛书源自作者保罗·威德在美国监狱系统中长达十九年的亲身经历与训练实践。在缺乏现代健身器械的极端环境下，威德系统性地挖掘、整理并发展了一套以自身体重为唯一工具的古老训练体系。该体系强调开发实用性的力量、极限的体能以及关乎生存的身体能力，其哲学与当代主流的商业化健身理念存在显著差异。 系列首部作品《囚徒健身》奠定了整个体系的核心基础。书中提出了著名的“六艺十式”训练法，围绕六个基础动作（俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑），各自设计了从入门到大师级的十个渐进式变体。该方法主张通过逐步提升动作难度，而非增加外部负重，来持续获得力量与肌肉的增长。本书明确区分了追求形体美感的“健美”与追求功能表现的“健力”，其目标在于锻造能适应现实挑战的、无弱点的身体。 作为续集，《囚徒健身2》则深入探讨了与身体训练相关的其他关键维度。本书超越了基础力量训练，系统阐述了柔韧性、灵活性的本质与提升方法，并涉及训练心理、关节预适应与强化、运动伤害的恢复策略，以及针对手掌、前臂、颈部、小腿等常被忽视的“小”部位的训练方案。书中观点多基于经验传承与身体本能，旨在补充被现代“科学健身”话语所边缘化的传统身体智慧。 《囚徒爆发力》将训练目标从绝对力量转向速度与敏捷性。本书专注于开发实战所需的瞬间爆发力与反应能力，详细讲解了跳跃、爆发式俯卧撑、打挺、前翻、后翻、双立臂等六种爆发力动作的训练方法。同样采用分级进阶模式，并配以大量动作图示，指导练习者在不借助器械的情况下，最大化地提升运动表现。该书内容对运动员、格斗爱好者及跑酷等极限运动参与者具有特定参考价值。 《囚徒增肌》则直接回应了“仅靠自重训练能否增长显著肌肉”的普遍质疑。作者基于自身与众多训练者的实践，阐述了在不使用自由重量、器械或药物的情况下，通过高强度的自重训练策略（如强调慢速离心、增加训练密度与代谢压力等技巧）来促进肌肉肥大的原理与方法。本书为那些追求自然、功能性肌肉增长的训练者提供了一套具体的训练计划与营养建议。 保罗·威德因其特殊的经历与卓著的训练成果，在自重训练领域建立了独特的影响力。其著作语言平实直接，内容结构清晰，具有强烈的实践指导性。整套丛书共同构建了一个完整且自洽的自重训练世界观，不仅提供了具体的训练方法，也传递了一种强调自律、自足与内在驱动的训练哲学。该系列在全球范围内吸引了大量寻求替代商业健身模式的练习者，并成为现代街头健身文化与自重训练复兴的重要推动力量之一。